¿Cuántas calorías necesito al día? Guía sobre TMB y TDEE

Las calorías son unidades de energía. Todo lo que hace tu cuerpo — desde respirar hasta correr una maratón — consume calorías. La clave está en encontrar el equilibrio entre las que ingieres y las que gastas, y ese equilibrio depende de dos conceptos fundamentales: la TMB y el TDEE.

¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB)?

La TMB (o BMR en inglés) es la energía mínima que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener las funciones vitales: latido del corazón, respiración, regulación de la temperatura, funcionamiento del cerebro y los órganos. Representa entre el 60 y el 75 % de tu gasto calórico total diario. Depende principalmente del peso, la altura, la edad y el sexo biológico.

¿Qué es el TDEE?

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el gasto energético real una vez que se añade la actividad física. Se calcula multiplicando la TMB por un factor de actividad: 1,2 para personas sedentarias, hasta 1,9 para deportistas con trabajo físico intenso. El TDEE es la cantidad de calorías que deberías ingerir para mantener tu peso actual.

La fórmula de Mifflin-St Jeor

Esta fórmula, publicada en 1990 y validada en múltiples estudios, es la más precisa para la población general. Para hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5. Para mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161. Es más exacta que la clásica de Harris-Benedict porque fue calibrada con calorimetría indirecta en una muestra representativa.

¿Cómo ajustar las calorías según tu objetivo?

• •Perder peso: reduce el TDEE entre 300 y 500 kcal/día. Un déficit de 500 kcal equivale a perder aproximadamente 0,5 kg por semana de forma sostenible.
• •Mantener peso: consume aproximadamente el mismo número de calorías que tu TDEE.
• •Ganar músculo: añade entre 200 y 300 kcal al TDEE (superávit moderado) para minimizar el aumento de grasa.

¿Por qué las calculadoras no siempre aciertan?

Las fórmulas son estimaciones estadísticas. Tu metabolismo real puede diferir en un ±10-15 % por factores como el estado hormonal (hipotiroidismo, menopausia), la microbiota intestinal, la calidad del sueño o la adaptación metabólica tras períodos de dieta. Si llevas 3-4 semanas sin ver cambios, ajusta las calorías en ±100 kcal y vuelve a evaluar.

Los macronutrientes importan

No todas las calorías son iguales en cuanto a saciedad y composición corporal. En general, aumentar la proteína (1,6-2,2 g/kg de peso) ayuda a preservar la masa muscular en déficit y a controlar el apetito. Los hidratos de carbono son el combustible principal para el ejercicio, y las grasas son esenciales para la producción hormonal y la absorción de vitaminas liposolubles.