Calculadora de Frecuencia Cardíaca Máxima
Calcula tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) y tus cinco zonas de entrenamiento para optimizar tus sesiones de ejercicio.
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es el número de latidos por minuto que tu corazón puede alcanzar en un esfuerzo máximo. Es un dato fundamental para planificar el entrenamiento: saber a qué porcentaje de tu FCmáx trabajas en cada sesión te permite controlar la intensidad del ejercicio, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de sobreentrenamiento.
Esta calculadora utiliza la fórmula de Tanaka (2001), validada en un metaanálisis de más de 18.000 personas y considerada más precisa que la clásica «220 − edad». A partir de tu FCmáx calcula automáticamente tus cinco zonas de entrenamiento, cada una con objetivos fisiológicos distintos: desde la recuperación activa hasta el esfuerzo máximo.
FC Máxima (FCmáx)
187 lpm
Latidos por minuto según fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad)
Zonas de entrenamiento
Zona 1 — Recuperación
Calentamiento y recuperación activa
94–112
50–60%
Zona 2 — Aeróbica base
Quema de grasa y resistencia aeróbica
112–131
60–70%
Zona 3 — Aeróbica alta
Mejora cardiovascular y resistencia
131–150
70–80%
Zona 4 — Anaeróbica
Umbral anaeróbico y potencia
150–168
80–90%
Zona 5 — Máxima
Esfuerzo máximo (sprints cortos)
168–187
90–100%
Los resultados son orientativos. Consulta a un médico o profesional del deporte antes de iniciar programas de entrenamiento de alta intensidad.
Cómo se calculan tus zonas de entrenamiento
El proceso tiene dos pasos. Primero se estima la frecuencia cardíaca máxima con la fórmula de Tanaka: FCmáx = 208 − 0,7 × edad. Esta ecuación sustituyó a la clásica «220 − edad» porque infravaloraba la FCmáx en personas mayores y la sobrestimaba en jóvenes. Después se aplican los porcentajes que delimitan cada zona sobre esa FCmáx: la Zona 1 va del 50 al 60 %, la Zona 2 del 60 al 70 %, la Zona 3 del 70 al 80 %, la Zona 4 del 80 al 90 % y la Zona 5 por encima del 90 %. Cada franja corresponde a una intensidad y produce adaptaciones fisiológicas diferentes.
Ejemplo resuelto
Para una persona de 35 años: FCmáx = 208 − 0,7 × 35 = 208 − 24,5 = 183,5 lpm, que redondeamos a 184 lpm. A partir de ahí, la Zona 2 (60-70 %) queda entre 110 y 129 lpm, ideal para rodajes largos y quema de grasa; la Zona 4 (80-90 %), que entrena el umbral de lactato, se sitúa entre 147 y 165 lpm; y la Zona 5 arranca en los 165 lpm. Con la fórmula antigua «220 − edad» esta misma persona habría obtenido 185 lpm, una diferencia pequeña a esta edad pero que se amplía notablemente a partir de los 50 años.
Zonas de entrenamiento y para qué sirven
| Zona | % FCmáx | Objetivo principal |
|---|---|---|
| Zona 1 — Recuperación | 50–60 % | Calentamiento y recuperación activa |
| Zona 2 — Aeróbica base | 60–70 % | Quema de grasa y resistencia aeróbica |
| Zona 3 — Aeróbica alta | 70–80 % | Mejora cardiovascular y resistencia |
| Zona 4 — Anaeróbica | 80–90 % | Umbral anaeróbico y potencia |
| Zona 5 — Máxima | 90–100 % | Esfuerzo máximo (sprints cortos) |
Cómo interpretar el resultado
Usa las zonas como una guía de intensidad, no como una frontera rígida. Un error frecuente entre principiantes es entrenar siempre en Zona 3, demasiado intenso para acumular volumen y demasiado suave para mejorar el umbral: es la llamada «zona gris». La distribución que siguen los deportistas de resistencia es la contraria, con alrededor del 80 % del tiempo en Zonas 1 y 2 y solo un 20 % en Zonas 4 y 5. Ten en cuenta además que la frecuencia cardíaca responde con retraso al esfuerzo y se ve alterada por el calor, la deshidratación, el estrés, la cafeína o la falta de sueño, así que en algunas sesiones tus pulsaciones no reflejarán fielmente la intensidad real del ejercicio.