Calculadora de Calorías y TMB
Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y las calorías diarias que necesitas según tu nivel de actividad y objetivo.
Última revisión de los datos: 05/09/2026 · Fuentes: Mifflin-St Jeor (Am J Clin Nutr, 1990), OMS — actividad física
Saber cuántas calorías necesitas al día es el punto de partida para cualquier objetivo de composición corporal: perder grasa, ganar músculo o mantener tu peso actual. Esta calculadora parte de la Tasa Metabólica Basal (TMB) — la energía que tu cuerpo consume en reposo — y la multiplica por tu factor de actividad para obtener el gasto energético total diario (TDEE).
A partir del TDEE y de tu objetivo, la calculadora determina el aporte calórico diario recomendado y ofrece una distribución orientativa de macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Se utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada la más precisa para la población general.
TMB (en reposo)
1699
kcal/día
TDEE (con actividad)
2633
kcal/día
Objetivo diario
2633
kcal/día
197g
Proteínas
30% · 4 kcal/g
263g
Hidratos
40% · 4 kcal/g
88g
Grasas
30% · 9 kcal/g
Ejemplo ilustrativo de reparto energético (30 % proteínas, 40 % hidratos, 30 % grasas), no una recomendación nutricional personalizada. El reparto óptimo depende de cada persona; para un plan a tu medida, consulta a un dietista-nutricionista.
Los valores son estimaciones poblacionales. Consulta a un nutricionista o dietista antes de realizar cambios significativos en tu alimentación.
Cómo se calculan tus calorías diarias
El cálculo se realiza en tres pasos. Primero se estima la Tasa Metabólica Basal (TMB) con la ecuación de Mifflin-St Jeor, que solo necesita tu peso, altura, edad y sexo biológico. Después, la TMB se multiplica por un factor de actividad (de 1,2 si eres sedentario a 1,9 si entrenas a diario y tienes un trabajo físico) para obtener el Gasto Energético Total Diario o TDEE. Por último, se suma o resta el ajuste correspondiente a tu objetivo: un déficit de unas 500 kcal para perder alrededor de 0,5 kg de grasa por semana, o un superávit moderado de 300 kcal para ganar músculo minimizando la ganancia de grasa.
Ejemplo resuelto
Para un hombre de 30 años, 75 kg y 175 cm con actividad moderada (factor 1,55): la TMB es 10×75 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 1.699 kcal. Multiplicada por 1,55 da un TDEE de unas 2.633 kcal, que es lo que necesitaría para mantener su peso. Si su objetivo es perder grasa, restaría 500 kcal y comería alrededor de 2.133 kcal al día; si busca ganar músculo, sumaría 300 kcal hasta unas 2.933 kcal.
Factores de actividad física
| Factor | Nivel | A quién corresponde |
|---|---|---|
| 1,2 | Sedentario | Trabajo de oficina, desplazamientos en coche y sin ejercicio planificado. |
| 1,375 | Poco activo | Ejercicio ligero o deporte 1–3 días por semana. |
| 1,55 | Moderadamente activo | Ejercicio moderado 3–5 días por semana. |
| 1,725 | Muy activo | Ejercicio intenso 6–7 días por semana. |
| 1,9 | Extra activo | Trabajo físico exigente combinado con entrenamiento diario. |
Cómo interpretar el resultado
El número que obtienes es un punto de partida, no una cifra exacta e inmutable. La mejor forma de usarlo es mantener ese aporte calórico durante 2 o 3 semanas y pesarte siempre en las mismas condiciones: si el peso evoluciona según tu objetivo, la estimación es correcta; si no se mueve, ajusta en ±100–150 kcal y vuelve a observar. Recuerda que la balanza fluctúa a diario por el agua, el glucógeno y el tránsito intestinal, así que fíjate en la tendencia semanal y no en el dato de un solo día.
Cuánto déficit o superávit tiene sentido
Una vez conoces tu gasto diario, el paso siguiente es decidir cuánto te separas de él, y ahí la prisa juega en contra. Un déficit moderado, del orden del 15 al 20 % de tu gasto total, suele traducirse en una pérdida de peso sostenible de entre 0,3 y 0,7 kg por semana, y tiene una ventaja importante: preserva mejor la masa muscular y es más fácil de mantener durante meses. Los déficits agresivos hacen bajar la báscula más rápido las primeras semanas, en buena parte por agua y glucógeno, pero aumentan el hambre, la fatiga y la probabilidad de abandonar. En sentido contrario, para ganar masa muscular basta un superávit pequeño, en torno al 10 %, acompañado de entrenamiento de fuerza; comer mucho más no acelera la ganancia muscular, solo añade grasa. Y conviene recalcular cada pocos kilos: a menos peso corporal, menor gasto, de modo que el mismo menú que antes creaba déficit acaba siendo mantenimiento.