Calculadora de Agua Diaria
Descubre cuánta agua debes beber al día según tu peso, nivel de actividad física y el clima donde vives.
El agua es imprescindible para casi todos los procesos del organismo: regula la temperatura corporal, transporta nutrientes, facilita la digestión y elimina residuos metabólicos. Sin embargo, las necesidades hídricas no son iguales para todas las personas: varían en función del peso corporal, la intensidad del ejercicio físico y las condiciones climáticas.
Esta calculadora aplica la fórmula utilizada por dietistas y nutricionistas: un factor base de 30 a 40 ml por kilogramo de peso, ajustado según tu nivel de actividad, más un extra de 500 ml en climas cálidos para compensar las pérdidas por sudoración. El resultado te indica los litros de líquido que deberías beber a lo largo del día para mantenerte correctamente hidratado.
Agua recomendada al día
2.3 L
Equivale a 9 vasos de agua (250 ml cada uno)
Mínimo recomendado por la OMS: 1,5 litros/día para adultos.
Los resultados son orientativos. Las necesidades de hidratación pueden variar por motivos de salud. Consulta a un profesional sanitario si tienes dudas.
Cómo se calcula el agua que necesitas
El punto de partida es tu peso corporal, porque las necesidades de líquido son proporcionales a la masa que hay que mantener hidratada. La fórmula multiplica tu peso por un factor en mililitros por kilogramo que aumenta con la actividad física: 30 ml/kg si eres sedentario y hasta 40 ml/kg si entrenas con intensidad casi todos los días. A ese resultado se le suman 500 ml adicionales cuando vives o entrenas en un clima cálido, para compensar el agua que pierdes a través del sudor.
Ejemplo resuelto
Una persona de 70 kg con actividad ligera (factor 33 ml/kg) en clima templado necesitaría 70 × 33 = 2.310 ml, es decir, unos 2,3 litros al día, el equivalente a algo más de 9 vasos de 250 ml. Si esa misma persona viviera en un clima caluroso, sumaría 500 ml y llegaría a unos 2,8 litros diarios.
Mililitros por kilo según la actividad
| Nivel de actividad | ml por kg | Ejemplo (70 kg) |
|---|---|---|
| Sedentario | 30 ml/kg | 2,1 L |
| Ligero | 33 ml/kg | 2,3 L |
| Moderado | 36 ml/kg | 2,5 L |
| Intenso | 40 ml/kg | 2,8 L |
Cómo interpretar el resultado
La cifra que obtienes es una guía diaria, no una obligación estricta hora a hora. Lo mejor es repartirla bebiendo de forma constante a lo largo del día en lugar de grandes cantidades de golpe, y usar el color de la orina como indicador práctico: un amarillo pálido señala buena hidratación, mientras que un tono oscuro indica que debes beber más. En días de mucho calor, ejercicio prolongado, fiebre, diarrea o vómitos, tus necesidades aumentan y conviene beber por encima de la cifra calculada.