Peso, calorías, hidratación y pulso: cómo leer tus números de salud

El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida numérica que relaciona el peso corporal con la altura de una persona. Fue desarrollado en el siglo XIX por el matemático belga Adolphe Quetelet y adoptado por la Organización Mundial de la Salud como indicador estándar para clasificar el estado ponderal de la población adulta.

¿Cómo se calcula el IMC?

La fórmula es sencilla: IMC = peso (kg) ÷ altura² (m). Por ejemplo, una persona de 75 kg y 1,75 m tiene un IMC de 75 ÷ (1,75 × 1,75) = 24,5. Este valor se sitúa en el rango de peso normal según la OMS.

Categorías de la OMS

• •Bajo peso: IMC < 18,5 — puede indicar desnutrición o problemas de salud subyacentes.
• •Peso normal: 18,5 – 24,9 — asociado al menor riesgo de enfermedades relacionadas con el peso.
• •Sobrepeso: 25 – 29,9 — aumenta el riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
• •Obesidad grado I: 30 – 34,9 — riesgo moderado-alto.
• •Obesidad grado II: 35 – 39,9 — riesgo alto.
• •Obesidad grado III (mórbida): ≥ 40 — asociada al mayor riesgo para la salud según la clasificación de la OMS; conviene una valoración médica individualizada.

Estas categorías proceden de la clasificación de la Organización Mundial de la Salud y describen asociaciones estadísticas a nivel poblacional, no un diagnóstico individual: el IMC es una herramienta de cribado y el riesgo real de cada persona depende de otros factores (composición corporal, perímetro de cintura, edad, sexo y estado metabólico).

Limitaciones del IMC

El IMC no distingue entre masa muscular y grasa corporal. Un deportista con mucho músculo puede tener un IMC de 27 (sobrepeso según la tabla) y una excelente salud metabólica. Del mismo modo, una persona con IMC normal pero escasa masa muscular y mucha grasa visceral puede tener un riesgo cardiovascular elevado. Tampoco tiene en cuenta la edad, el sexo ni la distribución de la grasa (la grasa abdominal es más peligrosa que la periférica).

¿Qué otros indicadores complementan al IMC?

• •Circunferencia de cintura: riesgo elevado si supera 88 cm en mujeres o 102 cm en hombres.
• •Índice cintura-cadera (ICC): valores > 0,85 en mujeres y > 0,90 en hombres indican riesgo cardiovascular.
• •Porcentaje de grasa corporal: medido con bioimpedancia o pliegues cutáneos.
• •Análisis de sangre: glucemia, colesterol, triglicéridos.

¿Cuándo debo consultar a un médico?

Si tu IMC está por debajo de 18,5 o por encima de 30, es recomendable hablar con tu médico para una evaluación completa. Un IMC en rango normal no garantiza buena salud si hay otros factores de riesgo presentes. Recuerda que el IMC es una herramienta de cribado poblacional, no un diagnóstico individual.

Calorías y metabolismo basal

Las calorías son unidades de energía. Todo lo que hace tu cuerpo — desde respirar hasta correr una maratón — consume calorías. La clave está en encontrar el equilibrio entre las que ingieres y las que gastas, y ese equilibrio depende de dos conceptos fundamentales: la TMB y el TDEE.

¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB)?

La TMB (o BMR en inglés) es la energía mínima que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener las funciones vitales: latido del corazón, respiración, regulación de la temperatura, funcionamiento del cerebro y los órganos. Representa entre el 60 y el 75 % de tu gasto calórico total diario. Depende principalmente del peso, la altura, la edad y el sexo biológico.

¿Qué es el TDEE?

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el gasto energético real una vez que se añade la actividad física. Se calcula multiplicando la TMB por un factor de actividad: 1,2 para personas sedentarias, hasta 1,9 para deportistas con trabajo físico intenso. El TDEE es la cantidad de calorías que deberías ingerir para mantener tu peso actual.

La fórmula de Mifflin-St Jeor

Esta fórmula, publicada en 1990 y validada en múltiples estudios, es la más precisa para la población general. Para hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5. Para mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161. Es más exacta que la clásica de Harris-Benedict porque fue calibrada con calorimetría indirecta en una muestra representativa.

¿Cómo ajustar las calorías según tu objetivo?

• •Perder peso: reduce el TDEE entre 300 y 500 kcal/día. No es una cifra universal: el déficit adecuado depende de tu punto de partida, y los déficits agresivos aumentan la pérdida de músculo y el riesgo de abandono. Un déficit moderado equivale a perder en torno a 0,3-0,5 kg por semana.
• •Mantener peso: consume aproximadamente el mismo número de calorías que tu TDEE.
• •Ganar músculo: añade entre 200 y 300 kcal al TDEE (superávit moderado) para minimizar el aumento de grasa.

¿Por qué las calculadoras no siempre aciertan?

Las fórmulas son estimaciones estadísticas. Tu metabolismo real puede diferir en un ±10-15 % por factores como el estado hormonal (hipotiroidismo, menopausia), la microbiota intestinal, la calidad del sueño o la adaptación metabólica tras períodos de dieta. Si llevas 3-4 semanas sin ver cambios, ajusta las calorías en ±100 kcal y vuelve a evaluar.

Los macronutrientes importan

No todas las calorías son iguales en cuanto a saciedad y composición corporal. En general, aumentar la proteína (1,6-2,2 g/kg de peso) ayuda a preservar la masa muscular en déficit y a controlar el apetito. Los hidratos de carbono son el combustible principal para el ejercicio, y las grasas son esenciales para la producción hormonal y la absorción de vitaminas liposolubles.

Cuánta agua necesitas al día

El agua es el componente mayoritario del cuerpo humano — representa entre el 55 y el 70 % de la masa corporal — y es imprescindible para casi todos los procesos fisiológicos: transporte de nutrientes, regulación de la temperatura, lubricación de articulaciones, eliminación de residuos metabólicos y funcionamiento del sistema nervioso.

¿Cuánta agua necesita una persona adulta?

La recomendación más extendida entre nutricionistas es de 30 a 40 ml de agua por kilogramo de peso corporal al día. Para una persona de 70 kg en un clima templado y con actividad ligera, eso equivale a unos 2,1 litros diarios. La OMS establece un mínimo de 1,5 litros para adultos, pero esta cifra no tiene en cuenta la actividad física ni el clima.

Factores que aumentan tus necesidades hídricas

• •Actividad física intensa: el ejercicio puede aumentar las pérdidas hídricas en 0,5-2 litros por hora según la intensidad y la temperatura ambiental.
• •Clima cálido o húmedo: la sudoración aumenta para regular la temperatura corporal. Añade al menos 500 ml extras en días de calor.
• •Altitud elevada: la respiración más rápida y la mayor diuresis aumentan las pérdidas de agua.
• •Embarazo y lactancia: las necesidades aumentan en 300-700 ml adicionales al día.
• •Fiebre, vómitos o diarrea: pérdidas extraordinarias que deben reponerse con especial atención.

Señales de deshidratación

• •Orina de color amarillo oscuro o ámbar (la meta es amarillo pálido o casi transparente).
• •Sed persistente o sensación de boca seca.
• •Cansancio, dificultad de concentración o dolor de cabeza.
• •Mareos o sensación de aturdimiento al levantarse.
• •Con deshidratación >2 % del peso corporal: caída del rendimiento físico y cognitivo.

¿Cuenta el agua de los alimentos?

Sí. Aproximadamente el 20-30 % de la ingesta hídrica total proviene de los alimentos sólidos. Las frutas y verduras son especialmente ricas en agua: la sandía contiene un 92 %, el pepino un 96 % y la lechuga un 95 %. Sin embargo, la calculadora se refiere exclusivamente al agua y líquidos que bebes, ya que es la parte más fácil de controlar conscientemente.

Consejos prácticos para beber más agua

• •Empieza el día con un vaso de agua al levantarte antes del café o desayuno.
• •Lleva siempre una botella de agua reutilizable visible en tu escritorio o bolso.
• •Asocia beber agua a hábitos ya establecidos: antes de cada comida, al llegar a casa, etc.
• •Añade rodajas de limón, pepino o hierbas para variar el sabor sin añadir azúcar.
• •Configura recordatorios en el móvil si tiendes a olvidarte de beber entre comidas.

Frecuencia cardíaca máxima y zonas de entrenamiento

El corazón es el motor del ejercicio físico. Cuantos más latidos por minuto, más oxígeno llega a los músculos y más energía se puede producir. La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es el límite superior de ese motor: el número de latidos que puede alcanzar en un esfuerzo máximo. Conocerla es el primer paso para entrenar de forma inteligente y eficiente.

¿Por qué es importante conocer tu FCmáx?

Entrenar sin referencia de frecuencia cardíaca es como conducir sin velocímetro: puedes ir demasiado rápido sin saberlo (sobreentrenamiento) o demasiado despacio para obtener resultados (subestímulo). Con la FCmáx como referencia, puedes calcular tus zonas de entrenamiento y asegurarte de que cada sesión cumple su objetivo fisiológico.

La fórmula de Tanaka: más precisa que 220 − edad

La fórmula clásica «220 − edad» es una simplificación que puede subestimar o sobreestimar la FCmáx en ±12 lpm. La fórmula de Tanaka (2001), validada en un metaanálisis de más de 18.000 personas, es más precisa: FCmáx = 208 − (0,7 × edad). Para una persona de 40 años, la diferencia es de 180 lpm (fórmula clásica) frente a 180 lpm (Tanaka), que en este caso coinciden, pero en edades extremas la diferencia puede ser de hasta 10-15 lpm.

Las 5 zonas de entrenamiento

• •Zona 1 (50-60 % FCmáx) — Recuperación activa: calentamiento, enfriamiento y días de recuperación. Muy baja intensidad.
• •Zona 2 (60-70 % FCmáx) — Aeróbica base: quema de grasa como combustible principal, mejora de la resistencia aeróbica. La más importante para corredores de fondo.
• •Zona 3 (70-80 % FCmáx) — Aeróbica alta: mejora cardiovascular, aumento del VO₂máx. Conversación posible pero con esfuerzo.
• •Zona 4 (80-90 % FCmáx) — Umbral anaeróbico: mejora la potencia y el rendimiento en esfuerzos de 20-60 minutos. Conversación difícil.
• •Zona 5 (90-100 % FCmáx) — Máximo esfuerzo: desarrollo de la potencia máxima y el VO₂máx. Solo sprints cortos. No sostenible más de 1-3 minutos.

¿Cómo distribuir el entrenamiento por zonas?

Los investigadores en ciencias del deporte recomiendan el modelo polarizado: 80 % del volumen en Zona 1-2 (baja intensidad) y 20 % en Zona 4-5 (alta intensidad), evitando la Zona 3 que genera fatiga sin los beneficios de las otras dos. Este modelo es el usado por la mayoría de los atletas de élite en deportes de resistencia.

¿Es seguro entrenar cerca de la FCmáx?

Para personas sanas sin factores de riesgo cardiovascular, el entrenamiento en Zona 4-5 es seguro si se ha construido una base aeróbica sólida (Zonas 1-3) durante al menos 8-12 semanas. Si tienes más de 40 años, llevas tiempo sedentario, o tienes antecedentes de enfermedades del corazón, consulta a tu médico antes de realizar ejercicio de alta intensidad.